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医院新闻
20
2023
-
09
运动达人脚后跟总是隐隐作痛？——警惕这个问题！
作者：
01、为什么经常运动的人容易得跟腱炎？
这得从肌腱的作用说起。
肌腱位于肌肉的两端，使肌肉与骨相连接，它跨越关节，起到传递肌力、活动关节的作用。而跟腱起于小腿后侧腓肠肌和比目鱼肌下部，止于跟骨上部（人脚跟离地以脚尖站立时,在脚跟与小腿之间粗壮结实、紧绷的肌腱），是人体最强有力的肌腱之一，人的行走、跑、跳都依仗着这条强有力的肌腱。
（图片来源于网络）
跟腱炎，顾名思义，就是跟腱产生了炎症，是急性、慢性劳损后形成的无菌性炎症，是从事跑跳、球类运动较多的人群最频发的疾病之一。
跟腱为什么容易产生炎症呢？这是因为在我们进行跑跳、球类运动中的弹跳、急停急转动作时会很带动跟腱发生大幅度运动，对其产生较大冲击力，引起跟腱发生磨损。而本身跟腱的中间部位，尤其是跟骨上方2~6cm处缺乏血运，这就导致此处出现损伤后不易自行愈合，从而引起慢性炎症。
由此可见，运动达人们在没有进行充分热身和放松的情况下进行高强度的运动，长此以往，反而会对身体造成伤害（敲黑板！）
02、怎么进行康复治疗？
离心运动训练
离心运动是指肌肉有控制的拉长，即当进行踮脚的下落动作时，保持足跟不接触地面，此时小腿后侧肌肉摸起来是硬的，但处于拉长状态。
训练方案：踮脚动作，一次3组，每组15下，一天2次。要求下放时足跟与地面保持1cm左右距离，动作缓慢且有节律，患侧感到中等疼痛但不剧痛。
进阶：前脚掌站于台阶上，重复进行踮脚动作。
肌肉力量训练
以肌耐力训练为主，低强度、多重复。
训练方案：请人帮忙使用毛巾或弹力带拉住前脚掌，用力向各方向拉动，自己对抗其力量，进行反方向运动。每组10~15次，每天2~3组，间歇30s。
协调性本体感觉训练
利用特别的动作来训练身体各肌群的稳定性。
训练方案：选择不稳定的支撑面，如巴氏球等，进行双脚站立、单脚站立练习。
单脚平衡感训练
单脚支撑进行活动以锻炼踝关节稳定性。
训练方案：在地面上画出夹角为120°的Y字线条，使用患足支撑，另一足向三个方向进行滑动，至不能滑动为止。要求保持身体中立位，每个方向10~12次。
03、在生活中如何预防跟腱炎？
运动前进行正确的热身。
运动后有效拉伸。
(1)自我拉伸：扶墙弓箭步伸展，保持20s。要求上半身正直，拉伸腿全脚掌着地，膝盖伸直，弯曲腿尽可能屈膝，以小腿有拉伸感为准。
(2)靠墙小腿拉伸：患侧前脚掌贴于墙面，足跟着地，保持上半身正直下弯腰，以小腿有拉伸感为准。保持20s。
(3)泡沫轴辅助拉伸：双腿伸直，泡沫轴放于小腿下方，两侧手掌撑地将臀部抬起，在泡沫轴上进行滚动放松。
选择合脚的鞋子。
选择舒适、不磨脚的鞋子，可适当垫高足跟，减少对跟腱的磨损。
运动训练强度循序渐进。
在健身和运动训练中，切忌突然增大训练强度，或突然加入爬坡训练，这种突然增加的负荷使跟腱无法得到充分适应，易在紧张状态下造成损伤，甚至引起跟腱断裂。
保持健康的体重。
跟腱承受了全身大部分的重量，越大的体重对跟腱的压迫也就越大，跟腱炎风险提高。为了身体，也一定要保证一个健康的体重呀！
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